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夜夜好眠 5 大招 [複製鏈接]

眼皮很沉重,該睡了!腦子裡似乎裝 了一台投影機,畫面不斷翻轉,一 張又一張,身子翻來翻去,無法安眠。 睡不好、失眠的原因很多,壓力或生 活節奏太快、承擔責任太重、疼痛或疾 病、悲傷過度、喝了刺激性飲料,都可 能影響睡眠,原本要靠睡覺恢復體力, 未料干擾太多,讓一夜好夢變了質。 要讓睡眠正常,夜夜好眠有方法,關 鍵點在於要不要好好睡,神經內科醫師 睡眠專家提出以下好方法。 1.睡眠是由基因決定,該睡就要睡 賴達昌醫師表示,睡眠是生理機制, 每個人需要多少睡眠早就由基因決定, 不是大腦能夠自行決定要睡多少就睡多 少。當體內荷爾蒙用盡時,身體會感覺 疲憊,該要睡覺了,不要硬撐。最佳睡 眠時間是六至八小時,目前最新研究是 睡七小時最為恰當,不過還是要以自身 狀態為主,有人睡五個小時就夠了, 有人則是要睡十個小時才覺得飽了。 一九五○年代,美國曾經進行一次涵蓋 百萬人以上,為期六年,大規模的死亡 率追蹤調查,發現「睡眠時間的長短」 和「死亡率」之間有很大的關聯性,每 晚只睡四小時或更少的人或每晚睡九、 十小時以上的人,死亡率遠高於平均睡 八小時左右的人。 入睡時間則務必依照日夜節奏進行, 晚上睡眠是製造荷爾蒙時間,尤其是晚 上10點至凌晨2點左右,是成長荷爾蒙分9 y% F5 d7 K" u2 T

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專 題 企 畫
* l2 s- N9 s, e/ U! ~: X6 F: d1 Z) ]夜夜好眠 5 大招6 v; j3 J# V4 A! T7 ?6 o+ e
專家告訴你,如何營造優質睡眠。
* _: f) [: y  N& r' v* MB uddhist Sangha Healthy Care Foundation
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  L, @" ]1 x' k泌的黃金時間,一定得好好睡覺。這時 候,身體會進行蛋白質合成,神經和細 胞的修補及再生,促進傷口癒合,提高 免疫力,維持內臟器官功能,恢復身體 活力。 2.培養規律睡眠節奏,不要輕易破壞 從出生以來,人的睡眠時間約占三分 之一,小嬰兒出生時,並無日夜觀念, 常是顛倒睡,約三至四個月的調整期, 才會改成日夜規律睡眠,所以要維持優 良睡眠品質的首要作法是養成好習慣,8 Z; h" f# n+ x. B# O, ~
不要輕易破壞。睡眠是人體自然需求, 一旦被破壞了,睡眠障礙就會跟著你, 一點一滴侵蝕身體健康。賴達昌醫師表
8 |% n% ?$ B  r4 _. W. s1.不要蒙頭睡:天冷時,許多人
# c9 V! c2 N. `8 x  {7 m0 u: J擔心頭部著涼,常會用棉被蒙著頭
( T; g1 s8 m1 b( b9 G; r( j睡,但二氧化碳濃度會升高,氧氣
' j& F3 W. f/ y3 P/ P3 F濃度下降,容易引起呼吸困難,時間
% Y' i6 x$ S+ ~. L# r長久,會有缺氧問題,容易睡不好覺,醒0 q" Z" I) s9 ^4 b. `) T/ [
來後還會有頭暈感、精神委靡。所以睡覺
* _7 j! z+ K$ J3 w9 d% N4 `時,不要將頭往棉被裡面鑽。
# o6 i6 y- e- H5 u& P3 K  u: C2.不要坐著睡:很多人因工作
3 m( Z; t9 q; k" c3 f& b疲憊或體力不支,隨意坐在沙  L  g- z# G3 u9 k# G( m( o
發或椅子上打起瞌睡,但坐, C& f& O9 m6 Z/ y  r
著睡會降低心律,使血管
9 d$ i- a# C, T! F6 T擴張,加重腦部缺氧,容
' ]2 F: d) x* R  l6 |3 Z易有頭暈、耳鳴的現象,
' ^4 a$ U8 j6 g3 S2 H所以疲倦時,躺在床上休5 o" Z+ P1 _) Z
息最好。8 a! u- `% a! n0 \& D) z
3.不要欠睡眠債:睡眠不
$ i! W9 W' `, e: a' D* N: c9 M能儲存,所以不要以為今天欠了; \0 V' `3 w( m8 [1 p% J2 Z3 U
睡眠,可以從睡眠銀行中領去庫存睡眠償
8 a1 E' }7 n* X. F2 S還,最好的作法就是不熬夜,睡足七、八
0 r+ g2 h  c$ T( x個小時,為來日的體力做準備。8 U+ E, g3 V8 c2 F3 S  y. B
4.不要對著風睡:睡眠時,全身放鬆,: t+ t/ q' l; q
抵抗力差,對環境變( j$ {" S; B$ K& c2 u; U: C( z7 t
化的適應力降低,若
5 s; U# ^% a3 i7 H又對著風睡覺,很容
9 L: ]. ]+ D- r9 }: q8 Y  k+ l  O易受涼生病。所以睡( h, E9 F$ f& T8 x
覺場所要避開風口,& `( K; ~9 O  }
而且床與窗、門保持
. L% H! T) h+ k& t一定距離。
! a/ @! F3 j' H5.不要枕著手睡:睡覺  O7 |, \: ~  v
時,兩手要放鬆垂下來,不要將手彎枕在8 }+ q( h3 t2 I+ s; M5 \9 a
枕頭下,除可避免影響血液循環之外,還
8 a6 l  N1 W6 S; y  c能降低上肢麻木、痠痛及腹內壓力升高,
: _% G  d" m7 w0 e% D整個身體會躺著很舒服。$ v; C5 H; A; j( i
6.不要吃太飽、喝太多水:不要在吃完
. A3 g- Z; `; l, `# k東西後馬上睡覺,因為身體的消化系統正  B3 [2 s8 W% C; U) @
在進行消化,大腦無法獲得充分休息。晚7 L4 d- E1 Z/ e9 O' w$ \
餐宜在睡前的三至四小時食用,不要超過& p* o" r: t6 C/ N4 H
晚上九點,而且要少吃消
" @/ y% q  v8 v4 z9 ^夜,免得加重胃腸消化4 b/ K: u2 }% Y# T' o, }+ U
作用而影響睡眠品質。& d4 s( R0 N5 j8 d( S
晚上六點以後,就不& F5 |- ^9 D. f
要喝太多水,可以避
! j. Z9 ~3 O) Q3 F! r免半夜頻上洗手間中
8 K, i! `$ `# i# W斷睡眠。
; A* J/ p6 g" a* H: x/ B' j7.不要喝飲料:如濃* B: f) e  C8 r1 `% S
健康好睡15 招★★★ ★ 睡眠筆記. {/ K/ ~7 T- R" E. P* o" P3 a5 o
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示長期睡眠不足,會有以下八項問題發 生,包括:1.體能衰退2.精神變差 3.免疫力降低4.抵抗力降低5.記憶力 衰退6.注意力不集中7. 判斷力變差 8.情緒不穩定、易怒、憂鬱和焦慮問 題,連帶著會影響人際關係的建立。 隨著年紀增長,更年期後荷爾蒙分泌會 減少,身體器官組織退化,生理機能降 低,造成身體不舒服,如皮膚乾癢、肌 肉痠痛、痰多,醒來次數增加,造成睡 眠時間跟著遞減,這也就是進入更年期
+ e6 s" Q9 d# d/ L: V  p茶、咖啡。喝茶與咖啡是個人喜好,也是
# s6 v; i8 @, c5 A休閒生活好伴侶,但是這些物質會刺激中
% W- s: d. ?( l8 ]: b樞神經,使腦部亢奮,所以睡前不宜大量
6 n- i, i& P+ o) e, P7 r" o飲用,免得干擾睡眠品質,不妨改喝花草
0 c7 F8 v& N9 r; J- f% u3 N) {茶較能放鬆。; ~. e$ H; h" q. d6 W) X
8.不要微醉入睡:隨著生活型態改變,8 d* F" X- e2 O  Q. n0 p: G* V; Q
許多人都有晚上應酬經驗,常會伴隨著微
+ S/ g9 o$ f, K; _醉入睡。但睡前飲酒再入睡,容易出現窒. E$ o/ N! P  W* L6 s7 D
息情況。若長期如此,容易罹患高血壓及
5 I2 Z  t3 B* `+ f心臟病。
/ J2 {1 W3 H4 E  V9.別做劇烈運動:睡前適度運動,會7 o- R) T: Y" M
讓大腦神經細胞呈現平穩狀態,但不要太( w% H- O# P8 M1 K8 T$ C% ?
過激烈,才能讓興奮感在短時間內平靜下
; h, t+ o6 @8 \' D; V3 F來。
; \- t' p$ _; [" u4 D. r2 F9 M9 [10.睡前不生氣:生氣是一種情緒,但千
! z* M1 n1 f% f6 n& P  y- A萬不要選在睡前生氣、發怒,因為那會使
* m2 K* R* L! E- t人心跳加快、呼吸急促、思緒萬千,擾亂
/ _1 K% v  |3 o( k6 c* n4 w( _睡眠品質,根本難以入睡。
$ X$ t. {6 N: a+ q7 f% M11.要卸粧:殘留在臉上的化粧品會堵塞
/ w- G. n+ ~0 ^# C! Q% |6 I) P毛孔,形成汗腺阻塞,容易誘發粉刺,損( o  y( n7 C0 B1 t
傷肌膚,所以再怎麼忙碌,都不要懶惰,6 ]+ T# p+ J% R) p
一定要將臉上的彩妝卸乾淨,再上床睡5 \+ K" S# f2 k8 a0 W
覺。. n  K% r7 e" j
12.卸下隱形眼鏡:很多人常因讀書、工
% q; D8 q, S+ m1 o作熬夜或玩太晚,來不8 x# V3 u7 Z  o3 A/ P
及卸除隱形眼鏡倒頭; p/ ^# J" Y, c$ ]) W: H8 p; D
就睡。這樣很容易造1 t4 i* V7 J% t& o+ o( ~7 a" }
成角膜缺氧發生破
( _9 M3 e5 q8 p, r5 z皮,引發水腫、發6 }( z1 R& ?- [$ L* u! ?& w% p
炎現象,所以戴隱形
. ]5 y2 G' G9 b  s3 W* E. G5 e, V( I眼鏡的時間不要超過
& O# j& v  b, }" e八小時,更不要戴隱形眼' R5 h' T5 L0 a/ n& w/ S1 b4 ~
鏡睡覺。卸下之後,更要做好
% V, s! r7 p9 c( n: y& c5 E, X9 H清潔工作,避免孳生細菌影響眼睛健康。        
7 i- P4 y8 Z; W( E, }9 s13.不要戴表:有些手表是夜光表,含有% m* f$ h& r  m4 ?
鐳輻射,縱使量微薄,長時間累積會對細
+ J3 I9 s' _2 N  @4 p: C胞產生變異,危害身體的健康。
3 A6 B7 e2 K6 v14.不要戴假牙:晚上睡覺前應將活動假
( [; O9 F( W+ I) H牙取下,使牙組織可以獲得休息,同時避
& Q5 p2 U$ Z3 _) G* ?0 ]免誘發假牙護理不當形成的口腔發炎及細9 A" |5 b( ]6 T0 c
菌性肺炎疾病。
, @4 C" _1 X; y- q+ r: t15.關掉電毯:天冷時,怕冷的人,尤其
. |; _' M" j+ R1 r3 _  e9 l) [) B9 A$ g是老人家,會使用電毯睡覺,一夜下來,
) X! F# N/ a; g0 a會讓人口乾舌燥。這是因為電毯加熱時間
0 w5 s5 z7 I) E" e( [過長,溫度持續升高,會使皮膚血管擴
: {. l+ |. r3 X張,加快血液循環。正確使用電毯的方法
, v9 B/ T% y) Q) T/ K應該是睡覺前15分鐘接通電源,當棉被預% |& J8 w- w8 Q3 U: l9 l
熱之後就關閉電源。
) F$ R% N7 F+ S$ UB uddhist Sangha Healthy Care Foundation
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變得不好睡的因素之一。為了維持規律 睡眠,他建議儘量不要安排夜晚活動, 並定時就寢,為老年好眠預做準備。 3.找出擾亂正常睡眠的原因 儘速排除 每個人都需要睡眠,無法安然入睡一 定有其原因,找出原因再儘速排除才是 根本之道。莊曄媺醫師指出,有人抗壓 力較差,面對考試、工作、經濟、情感 變動時,很容易分泌腎上腺素,導致精 神亢奮、緊張,怎麼睡都睡不著;有人 是完美主義性格者,適應環境的能力較 弱,會認床、認枕頭,只要離開熟悉環 境,就會輾轉難眠;有人是體質及性格 膽小不容易入睡,受不了外在的刺激, 哪怕是一句話、用力關門聲,可能就會 鑽牛角尖、緊張得不得了,整晚很難入 睡;有人是三班輪值工作,白班、晚班 經常更換,擾亂原本規律的生理時鐘, 始終覺得睡不飽覺;有人是半夜肚子餓 醒,打斷了睡得正香的優良睡眠品質。 擾亂睡眠的原因千百種,任何原因都有 可能讓你夜夜難眠,一定要找出無法入 睡的原因,並且要為自己內在情緒找出 口。若是無法適應輪班工作,不妨更換 一份朝九晚五的正常工作。若是完美主 義者,一定要放掉內在執著,學會放 空、放鬆,並要增加對環境的適應力。 若是擔心半夜會餓醒,不妨睡覺前喝些 牛奶、吃點餅乾,不要餓著入睡,避免 半夜餓醒。   4.打造優質睡眠環境 一個幽靜、舒適的睡眠環境,具有 讓人放鬆、心情愉悅的功效,有助提升 睡眠品質。與其擔心睡眠品質不佳,不
7 C% {% E# m5 F' b: e如打造優質睡眠環境,幫助自己安心入 眠。以下是打造優質睡眠環境的幾點建 議。 (1)微暗的光線:入睡時,燈光儘量微 暗,或利用眼罩隔絕光線,避免過強光 線進入眼睛之後,出現一系列干擾大腦 睡眠中樞的運作機制,降低褪黑激素的 分泌,使得睡意薄弱。若清晨陽光會照 進屋內影響睡眠,可加掛窗簾遮住日光 照射,避免過早醒來。 (2)安靜的空間:聲音會影響睡眠, 一般而言,若聲音超過70分貝以上,如 隔壁鄰居的吵架聲、嬰兒嚎哭聲、施工 聲,都會使人難以入睡,也很容易驚 醒,所以維持寧靜的睡眠環境很重要, 若無法避免噪音干擾,不妨戴著舒適耳 塞降低聲音干擾。, A4 `) d2 y- e4 c2 O; v
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(3)適合的溫濕度:睡眠溫度、濕度 要理想,才能睡得安穩,溫度太高或太 低,濕度太乾或過潮,都會中斷睡眠。 溫濕度常有個人的主觀問題,但25℃左 右的溫度及65%的相對濕度是最佳條 件。 可以利用電扇、空調機、除濕機、電 毯調整溫濕度,或穿著吸汗佳的睡衣改 善睡眠環境。 (4)對流的空氣:空氣若不流通,會有 悶熱感,而且易有異味產生,因此睡眠 時宜打開窗戶,讓空氣對流,可以利用 空氣清淨機維持室內空氣品質,提升睡 眠質感。 (5)合適的枕頭:睡眠中,常會適度翻 身,有促血液循環及釋放脊椎壓力,所 以睡在一個適合肩頸部位的枕頭上,有 助睡眠。枕頭太高,頸部過度彎曲;枕 頭太低,頭部過度後仰;枕頭太硬,肌 肉不能放鬆;枕頭太軟,肌肉不能得到 良好支撐,所以要挑選適合個人的。由 於每個人頭型不同,對高低、軟硬喜好 不同,建議購買前先試躺,且不 要受到廣告影響,
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發表於 2018-7-31 04:32:40 | 顯示全部樓層
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偶像^^小生一直都在關注你的原創!小生對你之仰慕如滔滔江水連綿不絕!
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回復樓主 親!! 現在是淩晨!妳失眠啦?餓啦?通宵加班?還是想WK啦?

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