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夜夜好眠 5 大招 [複製鏈接]

眼皮很沉重,該睡了!腦子裡似乎裝 了一台投影機,畫面不斷翻轉,一 張又一張,身子翻來翻去,無法安眠。 睡不好、失眠的原因很多,壓力或生 活節奏太快、承擔責任太重、疼痛或疾 病、悲傷過度、喝了刺激性飲料,都可 能影響睡眠,原本要靠睡覺恢復體力, 未料干擾太多,讓一夜好夢變了質。 要讓睡眠正常,夜夜好眠有方法,關 鍵點在於要不要好好睡,神經內科醫師 睡眠專家提出以下好方法。 1.睡眠是由基因決定,該睡就要睡 賴達昌醫師表示,睡眠是生理機制, 每個人需要多少睡眠早就由基因決定, 不是大腦能夠自行決定要睡多少就睡多 少。當體內荷爾蒙用盡時,身體會感覺 疲憊,該要睡覺了,不要硬撐。最佳睡 眠時間是六至八小時,目前最新研究是 睡七小時最為恰當,不過還是要以自身 狀態為主,有人睡五個小時就夠了, 有人則是要睡十個小時才覺得飽了。 一九五○年代,美國曾經進行一次涵蓋 百萬人以上,為期六年,大規模的死亡 率追蹤調查,發現「睡眠時間的長短」 和「死亡率」之間有很大的關聯性,每 晚只睡四小時或更少的人或每晚睡九、 十小時以上的人,死亡率遠高於平均睡 八小時左右的人。 入睡時間則務必依照日夜節奏進行, 晚上睡眠是製造荷爾蒙時間,尤其是晚 上10點至凌晨2點左右,是成長荷爾蒙分
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專 題 企 畫
/ v2 `, |2 A3 w1 G5 J夜夜好眠 5 大招
3 P+ L" _' A% D專家告訴你,如何營造優質睡眠。5 d. F$ U6 [: o8 k6 l( f- J
B uddhist Sangha Healthy Care Foundation) S1 E) q4 O9 D# p7 G, `+ b
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! U: @$ }. ]' p5 j3 Z( e泌的黃金時間,一定得好好睡覺。這時 候,身體會進行蛋白質合成,神經和細 胞的修補及再生,促進傷口癒合,提高 免疫力,維持內臟器官功能,恢復身體 活力。 2.培養規律睡眠節奏,不要輕易破壞 從出生以來,人的睡眠時間約占三分 之一,小嬰兒出生時,並無日夜觀念, 常是顛倒睡,約三至四個月的調整期, 才會改成日夜規律睡眠,所以要維持優 良睡眠品質的首要作法是養成好習慣," G" {! o- x. i; K! m
不要輕易破壞。睡眠是人體自然需求, 一旦被破壞了,睡眠障礙就會跟著你, 一點一滴侵蝕身體健康。賴達昌醫師表
$ P) [, O! @$ q1.不要蒙頭睡:天冷時,許多人- Q$ Z0 X! I; ^1 V/ G! ^& J
擔心頭部著涼,常會用棉被蒙著頭3 y& C: i1 q2 E
睡,但二氧化碳濃度會升高,氧氣
. d% A9 L5 _# q. h$ ~濃度下降,容易引起呼吸困難,時間' T+ o2 d- E) J0 L3 P# u, z% ?
長久,會有缺氧問題,容易睡不好覺,醒7 }2 z* Q) b- G$ }  x
來後還會有頭暈感、精神委靡。所以睡覺
; ^/ _$ |1 I6 O6 A! }" G/ R3 D, r4 b- ]時,不要將頭往棉被裡面鑽。
1 @8 p1 {5 q" Y) W2.不要坐著睡:很多人因工作4 \8 a+ U4 n. I9 P
疲憊或體力不支,隨意坐在沙- Y/ u' K. R: g9 z# j
發或椅子上打起瞌睡,但坐- M: s5 J+ V% P, E9 B1 s; \. `
著睡會降低心律,使血管. F7 W1 D" S  l
擴張,加重腦部缺氧,容
+ {/ s1 H6 B4 w/ f易有頭暈、耳鳴的現象,
* Z+ K* j) c3 v所以疲倦時,躺在床上休. q1 d1 V" R) ?5 p
息最好。
- t+ A) W$ A9 j+ i% m) d4 D3.不要欠睡眠債:睡眠不
% p) H2 z9 h4 F* w8 g# s  n能儲存,所以不要以為今天欠了  o. c5 r& J$ t# v" o( l
睡眠,可以從睡眠銀行中領去庫存睡眠償
* e9 q: O5 q" ~7 l: e8 f- V還,最好的作法就是不熬夜,睡足七、八
4 b( \6 a/ ]/ S  C) ]個小時,為來日的體力做準備。
( U; @: }8 h7 G/ }; l. z4.不要對著風睡:睡眠時,全身放鬆,
6 _6 E& D) {" B. S0 p% Y" l抵抗力差,對環境變6 H/ x/ q: v& T- j+ f8 E6 g/ P( r
化的適應力降低,若
. l2 ]1 s3 x1 ^, p又對著風睡覺,很容0 A* _- V9 d& H' Y  ^& J. I
易受涼生病。所以睡
( m: g! @6 Q0 e! C# t覺場所要避開風口,
- C  O1 D. d) f% d8 [/ Y而且床與窗、門保持
4 N2 S: f0 S5 O1 W! l2 T6 E" U一定距離。( {( `: o: D+ P$ E  _
5.不要枕著手睡:睡覺2 K$ y0 J$ \/ v! O
時,兩手要放鬆垂下來,不要將手彎枕在* J' }2 W. E5 T, c2 L
枕頭下,除可避免影響血液循環之外,還, z7 h" m0 @. j7 |3 S5 A
能降低上肢麻木、痠痛及腹內壓力升高,. e5 b% h# u) E7 c! k/ U0 a+ m
整個身體會躺著很舒服。% P# E6 `; C: u) l% r9 J- j& O
6.不要吃太飽、喝太多水:不要在吃完
  v0 a* C% I  B7 l7 ?東西後馬上睡覺,因為身體的消化系統正! o& i3 m9 w" U, M
在進行消化,大腦無法獲得充分休息。晚. z2 c+ T; F( l3 `
餐宜在睡前的三至四小時食用,不要超過
2 I( C' [7 a$ J1 d5 i* a1 o) Q晚上九點,而且要少吃消( z! |$ a( n. p$ B. }
夜,免得加重胃腸消化
2 n0 I0 j2 v6 S6 b$ W, P作用而影響睡眠品質。
8 h' z9 V+ h9 F( I; }晚上六點以後,就不
& A6 o+ {# B9 ?. a. r要喝太多水,可以避. ]& R5 T8 E9 e' }
免半夜頻上洗手間中+ v  _8 E+ s, ^) |% `: C, B6 q
斷睡眠。6 q4 K! J2 z- E! v4 c; w4 j
7.不要喝飲料:如濃& }# [5 y6 `/ d" Q8 l# X' |
健康好睡15 招★★★ ★ 睡眠筆記, L. S# l  R) a' b4 e% V7 C6 Z! {
33. S" R) i9 Z4 g- R0 ?7 e7 Z
示長期睡眠不足,會有以下八項問題發 生,包括:1.體能衰退2.精神變差 3.免疫力降低4.抵抗力降低5.記憶力 衰退6.注意力不集中7. 判斷力變差 8.情緒不穩定、易怒、憂鬱和焦慮問 題,連帶著會影響人際關係的建立。 隨著年紀增長,更年期後荷爾蒙分泌會 減少,身體器官組織退化,生理機能降 低,造成身體不舒服,如皮膚乾癢、肌 肉痠痛、痰多,醒來次數增加,造成睡 眠時間跟著遞減,這也就是進入更年期+ |$ o# p$ v& N- u' A7 B1 H
茶、咖啡。喝茶與咖啡是個人喜好,也是" r6 D% O8 j) t% f
休閒生活好伴侶,但是這些物質會刺激中; E5 M2 w9 m9 E2 W' |+ u+ K% l7 f& A
樞神經,使腦部亢奮,所以睡前不宜大量
2 a1 }3 @) Y7 S飲用,免得干擾睡眠品質,不妨改喝花草& i$ N. A# g# \3 y  J$ D
茶較能放鬆。7 F8 ~" ?5 K4 O2 l- e7 d) X8 L
8.不要微醉入睡:隨著生活型態改變,: z$ Z% x8 T9 B0 A0 a  p' s1 M
許多人都有晚上應酬經驗,常會伴隨著微. ?8 h/ n$ T% ^5 i
醉入睡。但睡前飲酒再入睡,容易出現窒( F! H- G9 }" r" `7 G# I/ c
息情況。若長期如此,容易罹患高血壓及
- g' V, F* v* E: W心臟病。* z2 q3 Q1 |; Q- n0 T, \, s- ]
9.別做劇烈運動:睡前適度運動,會+ W  b$ H/ h2 _5 l, G( J# f
讓大腦神經細胞呈現平穩狀態,但不要太
' w2 {1 }: q; a/ {  n過激烈,才能讓興奮感在短時間內平靜下
+ `! Z% N- B8 I* Q來。
+ v! W; q3 ]) A7 Z" O* }: Y10.睡前不生氣:生氣是一種情緒,但千2 E$ l0 l+ o# u& f  @3 V
萬不要選在睡前生氣、發怒,因為那會使
+ `- D$ D" K! \* l8 k' w1 E人心跳加快、呼吸急促、思緒萬千,擾亂6 g: ]8 {7 Q, |/ N2 @  A  M0 F1 L5 X- Z7 b% N
睡眠品質,根本難以入睡。
" v& j4 J/ U: _11.要卸粧:殘留在臉上的化粧品會堵塞, d! y8 J, Q7 r- `6 A
毛孔,形成汗腺阻塞,容易誘發粉刺,損
9 ~3 a" j' z# }1 V9 v* \& J- i傷肌膚,所以再怎麼忙碌,都不要懶惰,9 g6 v, j# L$ ?2 R/ J/ {8 p0 k
一定要將臉上的彩妝卸乾淨,再上床睡
+ g2 V) x) l, t0 u+ y; h5 p( k7 D7 t覺。
( L1 w1 o, ?! X, ?8 |+ o7 q12.卸下隱形眼鏡:很多人常因讀書、工
9 p. w8 A/ _: ^0 X7 Z+ R- O作熬夜或玩太晚,來不
0 Z) N# o4 S7 [0 ~. O3 Z, R及卸除隱形眼鏡倒頭
0 N* M  g! ~! U! ?9 N: k就睡。這樣很容易造+ `3 v+ w- @+ Q' B% U
成角膜缺氧發生破: u0 u( K: y$ o4 y. I
皮,引發水腫、發8 W1 ~# Q! K8 l/ V; x* F
炎現象,所以戴隱形, S% D; K# ~8 f$ I8 }! ]4 U4 U
眼鏡的時間不要超過% j: b9 D2 N( T
八小時,更不要戴隱形眼
- ~' {" G4 w( Y* p鏡睡覺。卸下之後,更要做好- @4 P$ {. h& b. ^
清潔工作,避免孳生細菌影響眼睛健康。        
+ k: {& |" `6 G  r7 n3 c2 l  u13.不要戴表:有些手表是夜光表,含有0 T9 K( G& O1 N. V
鐳輻射,縱使量微薄,長時間累積會對細8 u1 ~5 y3 ], p$ H
胞產生變異,危害身體的健康。2 S: h, A2 F  k0 I5 c* |( K  {
14.不要戴假牙:晚上睡覺前應將活動假
) n% `9 Z3 v5 C: {( }! k, l4 X牙取下,使牙組織可以獲得休息,同時避
# d  m! }' v1 W3 P4 F/ Y. X' |免誘發假牙護理不當形成的口腔發炎及細- s' u1 ^% m+ M9 ]  d/ F
菌性肺炎疾病。   F6 J# }% w, l6 g$ v9 k: ]
15.關掉電毯:天冷時,怕冷的人,尤其
1 c9 @6 A, y3 e5 f) P是老人家,會使用電毯睡覺,一夜下來,
' f& w, o% k7 x: I/ S  Z" [; ~% h會讓人口乾舌燥。這是因為電毯加熱時間! k, z- n, E* J8 c! P
過長,溫度持續升高,會使皮膚血管擴1 Q  x3 F. Q! t$ t  @! ~
張,加快血液循環。正確使用電毯的方法! c6 ?7 N+ G7 s  v: G
應該是睡覺前15分鐘接通電源,當棉被預1 Q# k, ?: r4 }0 q0 ?5 T, [- `% X
熱之後就關閉電源。! e* W/ m1 U& {
B uddhist Sangha Healthy Care Foundation
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變得不好睡的因素之一。為了維持規律 睡眠,他建議儘量不要安排夜晚活動, 並定時就寢,為老年好眠預做準備。 3.找出擾亂正常睡眠的原因 儘速排除 每個人都需要睡眠,無法安然入睡一 定有其原因,找出原因再儘速排除才是 根本之道。莊曄媺醫師指出,有人抗壓 力較差,面對考試、工作、經濟、情感 變動時,很容易分泌腎上腺素,導致精 神亢奮、緊張,怎麼睡都睡不著;有人 是完美主義性格者,適應環境的能力較 弱,會認床、認枕頭,只要離開熟悉環 境,就會輾轉難眠;有人是體質及性格 膽小不容易入睡,受不了外在的刺激, 哪怕是一句話、用力關門聲,可能就會 鑽牛角尖、緊張得不得了,整晚很難入 睡;有人是三班輪值工作,白班、晚班 經常更換,擾亂原本規律的生理時鐘, 始終覺得睡不飽覺;有人是半夜肚子餓 醒,打斷了睡得正香的優良睡眠品質。 擾亂睡眠的原因千百種,任何原因都有 可能讓你夜夜難眠,一定要找出無法入 睡的原因,並且要為自己內在情緒找出 口。若是無法適應輪班工作,不妨更換 一份朝九晚五的正常工作。若是完美主 義者,一定要放掉內在執著,學會放 空、放鬆,並要增加對環境的適應力。 若是擔心半夜會餓醒,不妨睡覺前喝些 牛奶、吃點餅乾,不要餓著入睡,避免 半夜餓醒。   4.打造優質睡眠環境 一個幽靜、舒適的睡眠環境,具有 讓人放鬆、心情愉悅的功效,有助提升 睡眠品質。與其擔心睡眠品質不佳,不
2 k4 I+ R$ @6 ^% P) @如打造優質睡眠環境,幫助自己安心入 眠。以下是打造優質睡眠環境的幾點建 議。 (1)微暗的光線:入睡時,燈光儘量微 暗,或利用眼罩隔絕光線,避免過強光 線進入眼睛之後,出現一系列干擾大腦 睡眠中樞的運作機制,降低褪黑激素的 分泌,使得睡意薄弱。若清晨陽光會照 進屋內影響睡眠,可加掛窗簾遮住日光 照射,避免過早醒來。 (2)安靜的空間:聲音會影響睡眠, 一般而言,若聲音超過70分貝以上,如 隔壁鄰居的吵架聲、嬰兒嚎哭聲、施工 聲,都會使人難以入睡,也很容易驚 醒,所以維持寧靜的睡眠環境很重要, 若無法避免噪音干擾,不妨戴著舒適耳 塞降低聲音干擾。
  W! _' R' D' {; X350 _6 I5 l6 j" U
(3)適合的溫濕度:睡眠溫度、濕度 要理想,才能睡得安穩,溫度太高或太 低,濕度太乾或過潮,都會中斷睡眠。 溫濕度常有個人的主觀問題,但25℃左 右的溫度及65%的相對濕度是最佳條 件。 可以利用電扇、空調機、除濕機、電 毯調整溫濕度,或穿著吸汗佳的睡衣改 善睡眠環境。 (4)對流的空氣:空氣若不流通,會有 悶熱感,而且易有異味產生,因此睡眠 時宜打開窗戶,讓空氣對流,可以利用 空氣清淨機維持室內空氣品質,提升睡 眠質感。 (5)合適的枕頭:睡眠中,常會適度翻 身,有促血液循環及釋放脊椎壓力,所 以睡在一個適合肩頸部位的枕頭上,有 助睡眠。枕頭太高,頸部過度彎曲;枕 頭太低,頭部過度後仰;枕頭太硬,肌 肉不能放鬆;枕頭太軟,肌肉不能得到 良好支撐,所以要挑選適合個人的。由 於每個人頭型不同,對高低、軟硬喜好 不同,建議購買前先試躺,且不 要受到廣告影響,
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發表於 2018-7-31 03:06:53 | 顯示全部樓層
很讚的文章,謝謝咯!相信WK因為有你而更加精彩!
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發表於 2018-7-31 04:32:40 | 顯示全部樓層
感謝大大的辛勞分享!我會繼續在WK關注大大的文章!
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發表於 2018-8-10 23:50:43 | 顯示全部樓層
這個我收藏了!謝謝分享!WK的資源越來越豐富,這少不了大大的辛勞!
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發表於 2018-8-14 14:34:45 | 顯示全部樓層
感謝大大的辛勞分享!我會繼續在WK關注大大的文章!
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發表於 2018-8-25 00:42:19 | 顯示全部樓層
感謝大大的辛勞分享!我會繼續在WK關注大大的文章!
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發表於 2018-9-9 11:28:11 | 顯示全部樓層
偶像^^小生一直都在關注你的原創!小生對你之仰慕如滔滔江水連綿不絕!
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發表於 2018-9-12 19:01:44 | 顯示全部樓層
感謝大大的辛勞分享!我會繼續在WK關注大大的文章!

回復樓主 親!! 現在是後半夜!妳失眠啦?餓啦?通宵加班?還是想WK啦?

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