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夜夜好眠 5 大招 [複製鏈接]

眼皮很沉重,該睡了!腦子裡似乎裝 了一台投影機,畫面不斷翻轉,一 張又一張,身子翻來翻去,無法安眠。 睡不好、失眠的原因很多,壓力或生 活節奏太快、承擔責任太重、疼痛或疾 病、悲傷過度、喝了刺激性飲料,都可 能影響睡眠,原本要靠睡覺恢復體力, 未料干擾太多,讓一夜好夢變了質。 要讓睡眠正常,夜夜好眠有方法,關 鍵點在於要不要好好睡,神經內科醫師 睡眠專家提出以下好方法。 1.睡眠是由基因決定,該睡就要睡 賴達昌醫師表示,睡眠是生理機制, 每個人需要多少睡眠早就由基因決定, 不是大腦能夠自行決定要睡多少就睡多 少。當體內荷爾蒙用盡時,身體會感覺 疲憊,該要睡覺了,不要硬撐。最佳睡 眠時間是六至八小時,目前最新研究是 睡七小時最為恰當,不過還是要以自身 狀態為主,有人睡五個小時就夠了, 有人則是要睡十個小時才覺得飽了。 一九五○年代,美國曾經進行一次涵蓋 百萬人以上,為期六年,大規模的死亡 率追蹤調查,發現「睡眠時間的長短」 和「死亡率」之間有很大的關聯性,每 晚只睡四小時或更少的人或每晚睡九、 十小時以上的人,死亡率遠高於平均睡 八小時左右的人。 入睡時間則務必依照日夜節奏進行, 晚上睡眠是製造荷爾蒙時間,尤其是晚 上10點至凌晨2點左右,是成長荷爾蒙分
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專 題 企 畫
1 S4 _3 J% `/ ~" v. }4 X8 H夜夜好眠 5 大招3 q& n0 w7 {- G5 H; N9 N; Q& Z
專家告訴你,如何營造優質睡眠。
4 }4 E' n1 J* o- aB uddhist Sangha Healthy Care Foundation
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泌的黃金時間,一定得好好睡覺。這時 候,身體會進行蛋白質合成,神經和細 胞的修補及再生,促進傷口癒合,提高 免疫力,維持內臟器官功能,恢復身體 活力。 2.培養規律睡眠節奏,不要輕易破壞 從出生以來,人的睡眠時間約占三分 之一,小嬰兒出生時,並無日夜觀念, 常是顛倒睡,約三至四個月的調整期, 才會改成日夜規律睡眠,所以要維持優 良睡眠品質的首要作法是養成好習慣,
4 b% L# u: s& c- S0 l6 G& J, ?不要輕易破壞。睡眠是人體自然需求, 一旦被破壞了,睡眠障礙就會跟著你, 一點一滴侵蝕身體健康。賴達昌醫師表2 W, I5 U' @. G
1.不要蒙頭睡:天冷時,許多人
) T* N# ^. }, \4 R+ F& P: A擔心頭部著涼,常會用棉被蒙著頭2 y& k' k3 G; D! i
睡,但二氧化碳濃度會升高,氧氣
+ m! S& H* r$ s, R0 ]  q濃度下降,容易引起呼吸困難,時間7 J! Q" n* c0 P
長久,會有缺氧問題,容易睡不好覺,醒
9 u6 U. k% e4 _- o9 R4 v來後還會有頭暈感、精神委靡。所以睡覺
! i2 b5 C7 {/ X: P0 W; o時,不要將頭往棉被裡面鑽。
  V' q4 @+ [4 D  q0 I2.不要坐著睡:很多人因工作
/ ]" \7 i. G& A$ K8 ]# l- M疲憊或體力不支,隨意坐在沙
) E- y" `) [* K' C" m% a發或椅子上打起瞌睡,但坐
, _: w" C0 I% b# ]著睡會降低心律,使血管6 o. g& ]+ s; l' R8 _& ^
擴張,加重腦部缺氧,容
! f8 ]$ U  H4 G# Q" z; c易有頭暈、耳鳴的現象,9 M5 b! u1 O* V% I' H# i# i8 ^
所以疲倦時,躺在床上休( ^4 M: j, f( T" x  k4 S% ?8 \
息最好。
; z, i  p' n7 |  d) O2 |1 V0 o9 B( @" |3.不要欠睡眠債:睡眠不6 P7 P% x6 n# P5 z& o& V
能儲存,所以不要以為今天欠了
1 j" b/ }9 z$ I( Z9 d睡眠,可以從睡眠銀行中領去庫存睡眠償- h+ ~  \* p  @* Y6 [
還,最好的作法就是不熬夜,睡足七、八' Z& y3 T" K$ F* x
個小時,為來日的體力做準備。
& X0 Y- B2 N, S& P) \6 \2 {4.不要對著風睡:睡眠時,全身放鬆,1 _2 O+ I5 C) x! @* j+ ~
抵抗力差,對環境變) t" H+ x, P3 r: ~
化的適應力降低,若
  r* P  N2 K/ ^. f: ?( i5 z9 Z又對著風睡覺,很容
- {4 f1 P, `6 \' v易受涼生病。所以睡
0 ]" z' U! f* l" `2 n覺場所要避開風口,, f* W& ]; ?( a7 I- ^" R
而且床與窗、門保持7 D' X6 r* U0 r" f" H7 n2 T
一定距離。. _8 y7 z/ g0 c- p7 @1 T
5.不要枕著手睡:睡覺# f. I# W: g1 L! N: o2 a
時,兩手要放鬆垂下來,不要將手彎枕在
! R5 e0 B0 w; t# ?! n- J枕頭下,除可避免影響血液循環之外,還
8 V( s+ o( r1 |2 D7 j2 q/ D" n能降低上肢麻木、痠痛及腹內壓力升高,& d- C" Y0 y7 F9 k; t
整個身體會躺著很舒服。2 x, V4 d" \4 d* W' e1 T
6.不要吃太飽、喝太多水:不要在吃完
; ^- P* {( E5 N8 E& t; Q東西後馬上睡覺,因為身體的消化系統正( j$ T9 M  L1 m  a% A" I
在進行消化,大腦無法獲得充分休息。晚
6 h7 O5 E/ \9 ]& H- \& {餐宜在睡前的三至四小時食用,不要超過7 P; x' q- b4 S8 b3 x- \
晚上九點,而且要少吃消
7 o  w, y. B  ]- Y) J/ M7 Q夜,免得加重胃腸消化$ |/ T* G1 U( R0 U( |
作用而影響睡眠品質。& M! S5 w( o; e) B( c" f5 [& Q
晚上六點以後,就不
# h! x/ b! p, y( a2 y! a, M要喝太多水,可以避) U5 F4 T1 e9 A4 z4 z2 S
免半夜頻上洗手間中1 h8 a: h; s/ y* h: @
斷睡眠。/ G: a2 x3 t) G7 q
7.不要喝飲料:如濃8 q0 u1 ^- T, V. G- ?; L; {- X% L, v
健康好睡15 招★★★ ★ 睡眠筆記
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* p0 n# x. g9 G" f% x$ f4 D示長期睡眠不足,會有以下八項問題發 生,包括:1.體能衰退2.精神變差 3.免疫力降低4.抵抗力降低5.記憶力 衰退6.注意力不集中7. 判斷力變差 8.情緒不穩定、易怒、憂鬱和焦慮問 題,連帶著會影響人際關係的建立。 隨著年紀增長,更年期後荷爾蒙分泌會 減少,身體器官組織退化,生理機能降 低,造成身體不舒服,如皮膚乾癢、肌 肉痠痛、痰多,醒來次數增加,造成睡 眠時間跟著遞減,這也就是進入更年期
% h4 t; W6 D6 ?4 l' T茶、咖啡。喝茶與咖啡是個人喜好,也是3 F( m# o8 s* M  Q
休閒生活好伴侶,但是這些物質會刺激中
* D9 E$ j, f' D* o& z7 }/ T4 \* V樞神經,使腦部亢奮,所以睡前不宜大量+ L/ _( ?: c3 h3 M: D
飲用,免得干擾睡眠品質,不妨改喝花草
* C/ z: I- S" F茶較能放鬆。
! r6 w6 s. y- ^3 ]0 {" B8.不要微醉入睡:隨著生活型態改變,$ T$ N" _# T, _' f  u
許多人都有晚上應酬經驗,常會伴隨著微
! S$ L2 T/ _4 f* _0 p醉入睡。但睡前飲酒再入睡,容易出現窒
7 Q0 Q" \6 _$ y2 k息情況。若長期如此,容易罹患高血壓及/ L# |' A( |# ^: q2 M: O+ a
心臟病。( U. I* [9 n! z: a& N( w' ~3 M
9.別做劇烈運動:睡前適度運動,會0 l( q8 I! Y7 F' f$ i5 V) r
讓大腦神經細胞呈現平穩狀態,但不要太2 c4 t6 ?6 H2 F/ C
過激烈,才能讓興奮感在短時間內平靜下# X* t% [. O0 C' \! o& C
來。2 l4 L- O2 m) M5 }
10.睡前不生氣:生氣是一種情緒,但千
1 G9 Y! @/ d) q1 }) q, r) C4 F' _萬不要選在睡前生氣、發怒,因為那會使
, K; h5 |: E! ]% A4 P人心跳加快、呼吸急促、思緒萬千,擾亂
9 v( v' {" l) @# J7 `睡眠品質,根本難以入睡。
( |0 P) j1 G- v9 b. a" a& |( U11.要卸粧:殘留在臉上的化粧品會堵塞
, G6 y# p7 V& O$ x$ G' p毛孔,形成汗腺阻塞,容易誘發粉刺,損& m# W( a% k6 h0 o6 N& t, j5 \
傷肌膚,所以再怎麼忙碌,都不要懶惰,* E+ l- H2 w3 K4 w1 D, G+ R- m
一定要將臉上的彩妝卸乾淨,再上床睡3 U& g4 w! I  ]! `
覺。
- h  s8 S1 s, `+ J+ y12.卸下隱形眼鏡:很多人常因讀書、工8 G3 Z7 O! I; n$ [( c2 Y
作熬夜或玩太晚,來不
: C1 Z2 V( H. e* I3 @0 P! \及卸除隱形眼鏡倒頭5 b  h; S( D  c4 X
就睡。這樣很容易造+ l% D- J" D" O* b( x
成角膜缺氧發生破+ o% m( z2 A. ?1 l5 D1 I
皮,引發水腫、發
* M  n* U; `1 b- H$ k9 N; l, T炎現象,所以戴隱形
. ]5 ~) x5 E6 Z. y( g眼鏡的時間不要超過9 `' m( d8 C4 f! U- y( w
八小時,更不要戴隱形眼
1 P4 |/ `6 |% r7 y, J$ ?鏡睡覺。卸下之後,更要做好; }: u9 C1 r% b. e* W
清潔工作,避免孳生細菌影響眼睛健康。        
% Q$ @8 Q/ Z  }1 j9 T, d13.不要戴表:有些手表是夜光表,含有
6 N, C: q& B; R, g5 i' J鐳輻射,縱使量微薄,長時間累積會對細$ k1 A  F4 N0 N% M% H- Q
胞產生變異,危害身體的健康。
# d( p; ?0 r+ j8 H14.不要戴假牙:晚上睡覺前應將活動假
$ b0 b5 g4 Z3 c& P* k! R1 }" ~5 @' x* c牙取下,使牙組織可以獲得休息,同時避, R$ V4 y( V% {* G5 C- G
免誘發假牙護理不當形成的口腔發炎及細
, f/ A% k! }  o菌性肺炎疾病。 # ?/ p6 z3 a2 f. n0 b- d; @
15.關掉電毯:天冷時,怕冷的人,尤其
6 ?+ @: e( g. V# M+ E3 G5 p是老人家,會使用電毯睡覺,一夜下來,
3 o* j" a) t9 ~. a( _3 I* ?% B會讓人口乾舌燥。這是因為電毯加熱時間
2 ?0 j2 {4 E8 c) B& Z: Z$ v7 ^過長,溫度持續升高,會使皮膚血管擴
& M( {5 Q. V, O2 N, X8 V3 `張,加快血液循環。正確使用電毯的方法( b: F0 }9 p0 ?4 [8 ~" e
應該是睡覺前15分鐘接通電源,當棉被預
' o% I) Q" A2 S% M+ W% L熱之後就關閉電源。
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變得不好睡的因素之一。為了維持規律 睡眠,他建議儘量不要安排夜晚活動, 並定時就寢,為老年好眠預做準備。 3.找出擾亂正常睡眠的原因 儘速排除 每個人都需要睡眠,無法安然入睡一 定有其原因,找出原因再儘速排除才是 根本之道。莊曄媺醫師指出,有人抗壓 力較差,面對考試、工作、經濟、情感 變動時,很容易分泌腎上腺素,導致精 神亢奮、緊張,怎麼睡都睡不著;有人 是完美主義性格者,適應環境的能力較 弱,會認床、認枕頭,只要離開熟悉環 境,就會輾轉難眠;有人是體質及性格 膽小不容易入睡,受不了外在的刺激, 哪怕是一句話、用力關門聲,可能就會 鑽牛角尖、緊張得不得了,整晚很難入 睡;有人是三班輪值工作,白班、晚班 經常更換,擾亂原本規律的生理時鐘, 始終覺得睡不飽覺;有人是半夜肚子餓 醒,打斷了睡得正香的優良睡眠品質。 擾亂睡眠的原因千百種,任何原因都有 可能讓你夜夜難眠,一定要找出無法入 睡的原因,並且要為自己內在情緒找出 口。若是無法適應輪班工作,不妨更換 一份朝九晚五的正常工作。若是完美主 義者,一定要放掉內在執著,學會放 空、放鬆,並要增加對環境的適應力。 若是擔心半夜會餓醒,不妨睡覺前喝些 牛奶、吃點餅乾,不要餓著入睡,避免 半夜餓醒。   4.打造優質睡眠環境 一個幽靜、舒適的睡眠環境,具有 讓人放鬆、心情愉悅的功效,有助提升 睡眠品質。與其擔心睡眠品質不佳,不
! Q9 J2 u# m- o$ y7 L如打造優質睡眠環境,幫助自己安心入 眠。以下是打造優質睡眠環境的幾點建 議。 (1)微暗的光線:入睡時,燈光儘量微 暗,或利用眼罩隔絕光線,避免過強光 線進入眼睛之後,出現一系列干擾大腦 睡眠中樞的運作機制,降低褪黑激素的 分泌,使得睡意薄弱。若清晨陽光會照 進屋內影響睡眠,可加掛窗簾遮住日光 照射,避免過早醒來。 (2)安靜的空間:聲音會影響睡眠, 一般而言,若聲音超過70分貝以上,如 隔壁鄰居的吵架聲、嬰兒嚎哭聲、施工 聲,都會使人難以入睡,也很容易驚 醒,所以維持寧靜的睡眠環境很重要, 若無法避免噪音干擾,不妨戴著舒適耳 塞降低聲音干擾。" [& y, v7 y& W
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5 w/ `0 r( U- Q- x(3)適合的溫濕度:睡眠溫度、濕度 要理想,才能睡得安穩,溫度太高或太 低,濕度太乾或過潮,都會中斷睡眠。 溫濕度常有個人的主觀問題,但25℃左 右的溫度及65%的相對濕度是最佳條 件。 可以利用電扇、空調機、除濕機、電 毯調整溫濕度,或穿著吸汗佳的睡衣改 善睡眠環境。 (4)對流的空氣:空氣若不流通,會有 悶熱感,而且易有異味產生,因此睡眠 時宜打開窗戶,讓空氣對流,可以利用 空氣清淨機維持室內空氣品質,提升睡 眠質感。 (5)合適的枕頭:睡眠中,常會適度翻 身,有促血液循環及釋放脊椎壓力,所 以睡在一個適合肩頸部位的枕頭上,有 助睡眠。枕頭太高,頸部過度彎曲;枕 頭太低,頭部過度後仰;枕頭太硬,肌 肉不能放鬆;枕頭太軟,肌肉不能得到 良好支撐,所以要挑選適合個人的。由 於每個人頭型不同,對高低、軟硬喜好 不同,建議購買前先試躺,且不 要受到廣告影響,# |' F- ]# X/ Q. g9 j7 I
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發表於 2018-7-31 03:06:53 | 顯示全部樓層
很讚的文章,謝謝咯!相信WK因為有你而更加精彩!
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發表於 2018-7-31 04:32:40 | 顯示全部樓層
感謝大大的辛勞分享!我會繼續在WK關注大大的文章!
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發表於 2018-8-10 23:50:43 | 顯示全部樓層
這個我收藏了!謝謝分享!WK的資源越來越豐富,這少不了大大的辛勞!
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發表於 2018-8-14 14:34:45 | 顯示全部樓層
感謝大大的辛勞分享!我會繼續在WK關注大大的文章!
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發表於 2018-8-25 00:42:19 | 顯示全部樓層
感謝大大的辛勞分享!我會繼續在WK關注大大的文章!
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發表於 2018-9-9 11:28:11 | 顯示全部樓層
偶像^^小生一直都在關注你的原創!小生對你之仰慕如滔滔江水連綿不絕!
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發表於 2018-9-12 19:01:44 | 顯示全部樓層
感謝大大的辛勞分享!我會繼續在WK關注大大的文章!

回復樓主 親!! 早上好! 心底有WK、心情就會飛翔,心中要個希望、笑容就會清爽!

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