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發表於 2018-5-9 13:59:43 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

夜夜好眠 5 大招 [複製鏈接]

眼皮很沉重,該睡了!腦子裡似乎裝 了一台投影機,畫面不斷翻轉,一 張又一張,身子翻來翻去,無法安眠。 睡不好、失眠的原因很多,壓力或生 活節奏太快、承擔責任太重、疼痛或疾 病、悲傷過度、喝了刺激性飲料,都可 能影響睡眠,原本要靠睡覺恢復體力, 未料干擾太多,讓一夜好夢變了質。 要讓睡眠正常,夜夜好眠有方法,關 鍵點在於要不要好好睡,神經內科醫師 睡眠專家提出以下好方法。 1.睡眠是由基因決定,該睡就要睡 賴達昌醫師表示,睡眠是生理機制, 每個人需要多少睡眠早就由基因決定, 不是大腦能夠自行決定要睡多少就睡多 少。當體內荷爾蒙用盡時,身體會感覺 疲憊,該要睡覺了,不要硬撐。最佳睡 眠時間是六至八小時,目前最新研究是 睡七小時最為恰當,不過還是要以自身 狀態為主,有人睡五個小時就夠了, 有人則是要睡十個小時才覺得飽了。 一九五○年代,美國曾經進行一次涵蓋 百萬人以上,為期六年,大規模的死亡 率追蹤調查,發現「睡眠時間的長短」 和「死亡率」之間有很大的關聯性,每 晚只睡四小時或更少的人或每晚睡九、 十小時以上的人,死亡率遠高於平均睡 八小時左右的人。 入睡時間則務必依照日夜節奏進行, 晚上睡眠是製造荷爾蒙時間,尤其是晚 上10點至凌晨2點左右,是成長荷爾蒙分
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專 題 企 畫8 I* R! `7 P& y- G( _7 `
夜夜好眠 5 大招! p% C1 z8 K" j7 r2 g
專家告訴你,如何營造優質睡眠。
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5 d" W" i0 I2 q/ h6 D5 g泌的黃金時間,一定得好好睡覺。這時 候,身體會進行蛋白質合成,神經和細 胞的修補及再生,促進傷口癒合,提高 免疫力,維持內臟器官功能,恢復身體 活力。 2.培養規律睡眠節奏,不要輕易破壞 從出生以來,人的睡眠時間約占三分 之一,小嬰兒出生時,並無日夜觀念, 常是顛倒睡,約三至四個月的調整期, 才會改成日夜規律睡眠,所以要維持優 良睡眠品質的首要作法是養成好習慣,
, q2 K0 Z! r$ s' \$ E4 o( s" G不要輕易破壞。睡眠是人體自然需求, 一旦被破壞了,睡眠障礙就會跟著你, 一點一滴侵蝕身體健康。賴達昌醫師表& y( O1 |$ K" b1 w4 x5 ]& ~7 g5 k% Y
1.不要蒙頭睡:天冷時,許多人
1 `3 {) v, H9 X0 s3 U) F% @! A4 z擔心頭部著涼,常會用棉被蒙著頭/ j4 n1 g3 r4 R' Q& t4 p4 W/ {
睡,但二氧化碳濃度會升高,氧氣+ d+ a5 l" q6 X& _) B$ m2 W
濃度下降,容易引起呼吸困難,時間  j& W% q) T  d! f, y2 m$ w# P6 {! g
長久,會有缺氧問題,容易睡不好覺,醒9 f8 D' V5 O* S# }3 a: m1 J
來後還會有頭暈感、精神委靡。所以睡覺2 P1 ~' w4 U; a0 C
時,不要將頭往棉被裡面鑽。
. i) Y% @8 f% \6 x+ P% W2.不要坐著睡:很多人因工作
& P% C" p5 Q* A/ Q疲憊或體力不支,隨意坐在沙2 ~& m3 N* }1 U4 f% w! U2 e
發或椅子上打起瞌睡,但坐
2 j% g: A6 [) x3 F, Q( }* _9 I4 P著睡會降低心律,使血管2 `  {! Y$ t- t6 ~3 V2 m! o
擴張,加重腦部缺氧,容$ t0 o$ A  O- S# r
易有頭暈、耳鳴的現象,5 y- J1 I: a0 M
所以疲倦時,躺在床上休
- A+ Z# c' l3 m- y7 |息最好。
' g3 I  g/ Q  j. p0 K1 {3.不要欠睡眠債:睡眠不/ j/ q) u8 T# h" a1 k# N3 C8 X* l, [
能儲存,所以不要以為今天欠了
. L9 j; I. t; F; V9 q" Q5 u! t睡眠,可以從睡眠銀行中領去庫存睡眠償5 }0 S4 ]  ?9 M9 E7 i( m- @2 q
還,最好的作法就是不熬夜,睡足七、八( f: n: ^6 |, i# Q2 y0 H# {
個小時,為來日的體力做準備。* W# m+ R: d; J, [/ I
4.不要對著風睡:睡眠時,全身放鬆,9 c& c/ l! ^' R0 [6 e& k1 _
抵抗力差,對環境變
8 l$ \" O( F6 M7 s2 Z- o化的適應力降低,若2 c4 m/ F* f- N# P1 t
又對著風睡覺,很容6 t: c3 J- L2 `
易受涼生病。所以睡* ^2 c- g0 y( f8 X1 n
覺場所要避開風口,
6 _2 M" j+ L) h* Q% P- ^  z而且床與窗、門保持
& m% k  d) J& \0 |一定距離。  f( v3 ]( T: ~$ j2 u6 A! Z, G( _
5.不要枕著手睡:睡覺& `" p1 G2 @" A- A/ s2 J
時,兩手要放鬆垂下來,不要將手彎枕在4 i8 ]( Z" d# [" I2 s8 m8 w0 K
枕頭下,除可避免影響血液循環之外,還
7 p: p6 ?' \& m% o能降低上肢麻木、痠痛及腹內壓力升高,. C% @( A% |# x& h" W4 [  o4 R
整個身體會躺著很舒服。
  @5 Q8 n) z" K) d3 e$ o6.不要吃太飽、喝太多水:不要在吃完1 Y2 r6 b- S+ s
東西後馬上睡覺,因為身體的消化系統正
5 H* a3 ]9 [8 J, q) e6 O在進行消化,大腦無法獲得充分休息。晚% K* x8 G# _1 A5 w& T
餐宜在睡前的三至四小時食用,不要超過
7 s" e+ K9 u% o# h% r3 \: H3 f, ?晚上九點,而且要少吃消
* z' L& e9 @$ E) `1 S- T夜,免得加重胃腸消化
* ?" F; {' p/ d& b8 \. q) r5 x作用而影響睡眠品質。
' D, ^/ K. I8 C' P. V2 q晚上六點以後,就不6 @) E, E& K8 \- J' F
要喝太多水,可以避
4 a& }3 A$ Z9 A9 N# N6 V; S8 k免半夜頻上洗手間中
! ]! m" e/ [: T6 Z斷睡眠。. _6 r# @9 c6 R" ]1 f
7.不要喝飲料:如濃
- I" Y5 a! g+ R' o) f健康好睡15 招★★★ ★ 睡眠筆記
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示長期睡眠不足,會有以下八項問題發 生,包括:1.體能衰退2.精神變差 3.免疫力降低4.抵抗力降低5.記憶力 衰退6.注意力不集中7. 判斷力變差 8.情緒不穩定、易怒、憂鬱和焦慮問 題,連帶著會影響人際關係的建立。 隨著年紀增長,更年期後荷爾蒙分泌會 減少,身體器官組織退化,生理機能降 低,造成身體不舒服,如皮膚乾癢、肌 肉痠痛、痰多,醒來次數增加,造成睡 眠時間跟著遞減,這也就是進入更年期
) u% g8 j3 L2 C# e茶、咖啡。喝茶與咖啡是個人喜好,也是3 z) w, c: A& N" [4 S+ F( U
休閒生活好伴侶,但是這些物質會刺激中, n* i# }3 {6 J: @3 @& J
樞神經,使腦部亢奮,所以睡前不宜大量3 v! t6 A6 R* Y/ h
飲用,免得干擾睡眠品質,不妨改喝花草
4 G8 F+ S$ Q- ~6 Y: k7 C2 o8 {茶較能放鬆。. T/ G' `1 R6 z* p- H6 V) t% G
8.不要微醉入睡:隨著生活型態改變,
* I* k& F4 S" Q% L許多人都有晚上應酬經驗,常會伴隨著微
4 q4 z' m0 J4 b" k  b0 S+ S9 u- V) G1 \4 u醉入睡。但睡前飲酒再入睡,容易出現窒
0 j8 r' H$ e5 ]息情況。若長期如此,容易罹患高血壓及7 a4 s/ Z( G4 G% ?/ e
心臟病。
# a/ ^" `, E: |7 F9.別做劇烈運動:睡前適度運動,會
) S, {; X1 K) Y# u- d3 e讓大腦神經細胞呈現平穩狀態,但不要太
9 w% n& E; s+ Z: O: S過激烈,才能讓興奮感在短時間內平靜下
1 q4 H: s1 c) F$ L: D: n4 b' B: E來。# z6 K4 L) e# I1 A, t
10.睡前不生氣:生氣是一種情緒,但千
$ D4 |( _3 l* H" F6 i# f/ L萬不要選在睡前生氣、發怒,因為那會使: W0 |6 l; y& ^* s
人心跳加快、呼吸急促、思緒萬千,擾亂
/ z7 J5 t! M' [  [, z睡眠品質,根本難以入睡。+ W; O# \) w# X
11.要卸粧:殘留在臉上的化粧品會堵塞$ E% W; m" L4 U. t  I# M
毛孔,形成汗腺阻塞,容易誘發粉刺,損! [3 A# A8 ~- s
傷肌膚,所以再怎麼忙碌,都不要懶惰,
/ }( H: \& G, M- N7 z) S( X2 Y一定要將臉上的彩妝卸乾淨,再上床睡
# N0 A4 J9 G/ [覺。
, P# j1 }; x8 x0 O12.卸下隱形眼鏡:很多人常因讀書、工
! l$ H% t+ J+ c+ p! K2 I  c作熬夜或玩太晚,來不
, b1 `- {  q- k$ F6 {及卸除隱形眼鏡倒頭
1 G' h/ @, A. p( L就睡。這樣很容易造9 w" \5 l  }/ n8 z  o/ V
成角膜缺氧發生破/ p, {/ a7 R+ `+ ^; O! l8 B4 l
皮,引發水腫、發
. f& ^2 y5 `- L炎現象,所以戴隱形
. U% A' S  q) }% _( v眼鏡的時間不要超過
$ ?1 Z* V7 E- W* B3 n! q: J八小時,更不要戴隱形眼
1 I6 E% ^( s4 Y- P' P; B鏡睡覺。卸下之後,更要做好
7 \2 Z( y  O# e* w4 t; v# h! M清潔工作,避免孳生細菌影響眼睛健康。        
$ r) {4 w! c" l; Z13.不要戴表:有些手表是夜光表,含有
0 N9 H! I' Y+ V* Q/ e  N) V' G- ~5 _' p' K鐳輻射,縱使量微薄,長時間累積會對細3 B- d; `& `+ t
胞產生變異,危害身體的健康。$ w8 p3 Q! j8 _/ \+ h
14.不要戴假牙:晚上睡覺前應將活動假
7 X/ C, d" e! ~, t9 M, Q9 E牙取下,使牙組織可以獲得休息,同時避& I* \. n" i- c4 i8 P
免誘發假牙護理不當形成的口腔發炎及細
8 f. @* b. U7 m; z8 r5 E& b. D6 f菌性肺炎疾病。 % X9 N2 o/ N6 w  E8 K# x' Z
15.關掉電毯:天冷時,怕冷的人,尤其3 I! O8 l+ V0 {0 B% x$ f
是老人家,會使用電毯睡覺,一夜下來,
3 x+ [; N1 T4 c9 k8 d1 P$ y會讓人口乾舌燥。這是因為電毯加熱時間
" r( o. }" L# w5 {$ s3 F1 P# j過長,溫度持續升高,會使皮膚血管擴
; J, x4 {% ~8 J; _張,加快血液循環。正確使用電毯的方法
6 F+ @: w3 ?, a! t) O- k) N應該是睡覺前15分鐘接通電源,當棉被預% n  o& G  l1 C. V& I8 Y: x
熱之後就關閉電源。' I! l4 W2 |7 P' {, s! S
B uddhist Sangha Healthy Care Foundation
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變得不好睡的因素之一。為了維持規律 睡眠,他建議儘量不要安排夜晚活動, 並定時就寢,為老年好眠預做準備。 3.找出擾亂正常睡眠的原因 儘速排除 每個人都需要睡眠,無法安然入睡一 定有其原因,找出原因再儘速排除才是 根本之道。莊曄媺醫師指出,有人抗壓 力較差,面對考試、工作、經濟、情感 變動時,很容易分泌腎上腺素,導致精 神亢奮、緊張,怎麼睡都睡不著;有人 是完美主義性格者,適應環境的能力較 弱,會認床、認枕頭,只要離開熟悉環 境,就會輾轉難眠;有人是體質及性格 膽小不容易入睡,受不了外在的刺激, 哪怕是一句話、用力關門聲,可能就會 鑽牛角尖、緊張得不得了,整晚很難入 睡;有人是三班輪值工作,白班、晚班 經常更換,擾亂原本規律的生理時鐘, 始終覺得睡不飽覺;有人是半夜肚子餓 醒,打斷了睡得正香的優良睡眠品質。 擾亂睡眠的原因千百種,任何原因都有 可能讓你夜夜難眠,一定要找出無法入 睡的原因,並且要為自己內在情緒找出 口。若是無法適應輪班工作,不妨更換 一份朝九晚五的正常工作。若是完美主 義者,一定要放掉內在執著,學會放 空、放鬆,並要增加對環境的適應力。 若是擔心半夜會餓醒,不妨睡覺前喝些 牛奶、吃點餅乾,不要餓著入睡,避免 半夜餓醒。   4.打造優質睡眠環境 一個幽靜、舒適的睡眠環境,具有 讓人放鬆、心情愉悅的功效,有助提升 睡眠品質。與其擔心睡眠品質不佳,不5 D+ o% {7 A. H; n) }
如打造優質睡眠環境,幫助自己安心入 眠。以下是打造優質睡眠環境的幾點建 議。 (1)微暗的光線:入睡時,燈光儘量微 暗,或利用眼罩隔絕光線,避免過強光 線進入眼睛之後,出現一系列干擾大腦 睡眠中樞的運作機制,降低褪黑激素的 分泌,使得睡意薄弱。若清晨陽光會照 進屋內影響睡眠,可加掛窗簾遮住日光 照射,避免過早醒來。 (2)安靜的空間:聲音會影響睡眠, 一般而言,若聲音超過70分貝以上,如 隔壁鄰居的吵架聲、嬰兒嚎哭聲、施工 聲,都會使人難以入睡,也很容易驚 醒,所以維持寧靜的睡眠環境很重要, 若無法避免噪音干擾,不妨戴著舒適耳 塞降低聲音干擾。
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(3)適合的溫濕度:睡眠溫度、濕度 要理想,才能睡得安穩,溫度太高或太 低,濕度太乾或過潮,都會中斷睡眠。 溫濕度常有個人的主觀問題,但25℃左 右的溫度及65%的相對濕度是最佳條 件。 可以利用電扇、空調機、除濕機、電 毯調整溫濕度,或穿著吸汗佳的睡衣改 善睡眠環境。 (4)對流的空氣:空氣若不流通,會有 悶熱感,而且易有異味產生,因此睡眠 時宜打開窗戶,讓空氣對流,可以利用 空氣清淨機維持室內空氣品質,提升睡 眠質感。 (5)合適的枕頭:睡眠中,常會適度翻 身,有促血液循環及釋放脊椎壓力,所 以睡在一個適合肩頸部位的枕頭上,有 助睡眠。枕頭太高,頸部過度彎曲;枕 頭太低,頭部過度後仰;枕頭太硬,肌 肉不能放鬆;枕頭太軟,肌肉不能得到 良好支撐,所以要挑選適合個人的。由 於每個人頭型不同,對高低、軟硬喜好 不同,建議購買前先試躺,且不 要受到廣告影響,# g' H% A2 y# W* B
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發表於 2018-7-31 03:06:53 | 顯示全部樓層
很讚的文章,謝謝咯!相信WK因為有你而更加精彩!
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發表於 2018-7-31 04:32:40 | 顯示全部樓層
感謝大大的辛勞分享!我會繼續在WK關注大大的文章!
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發表於 2018-8-10 23:50:43 | 顯示全部樓層
這個我收藏了!謝謝分享!WK的資源越來越豐富,這少不了大大的辛勞!
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發表於 6 天前 | 顯示全部樓層
感謝大大的辛勞分享!我會繼續在WK關注大大的文章!

回復樓主 親!! 現在是淩晨!妳失眠啦?餓啦?通宵加班?還是想WK啦?

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